Witamina D3 jesienią i zimą – 7 rzeczy, o których wiele osób zapomina

Od października do marca skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D3, bo słońce stoi zbyt nisko, a promieniowanie UVB, czyli część światła uruchamiająca jej produkcję, nie dociera do skóry w wystarczającej ilości. Zapasy z lata zwykle kończą się po kilku tygodniach, a dieta pokrywa tylko niewielką część zapotrzebowania. Dlatego polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym suplementację witaminy D3 przez cały rok, szczególnie ważną jesienią i zimą. Ilość, której potrzebujesz, zależy od wieku i masy ciała, a zbyt wysoka porcja może zaszkodzić.

1. Od października słońce w Polsce prawie nie uruchamia produkcji witaminy D3

Jesienią i zimą słońce w Polsce stoi zbyt nisko, żeby skóra wytwarzała witaminę D3 w odczuwalnej ilości. Promienie padają pod małym kątem i pokonują dłuższą drogę przez atmosferę, która pochłania większość promieniowania UVB. Słońce może więc świecić jasno i przyjemnie grzać, a mimo to nie uruchamiać produkcji witaminy D3.

Na jesienny spadek syntezy wpływa kilka rzeczy jednocześnie:

• Niski kąt padania promieni – Polska leży między 49. a 55. równoleżnikiem. Od października nawet w południe słońce jest zbyt nisko, żeby UVB dotarło do powierzchni ziemi w wystarczającej ilości.
• Krótszy dzień – godzin, w których słońce stoi najwyżej, jest coraz mniej. Większość z nich przypada na czas pracy lub nauki w pomieszczeniu.
• Zakryta skóra – w chłodne dni odsłonięte zostają zwykle tylko twarz i dłonie. To zbyt mała powierzchnia, żeby wytworzyć potrzebną ilość witaminy D3.
• Chmury i zanieczyszczenie powietrza – zachmurzenie i smog dodatkowo zatrzymują promieniowanie UVB.

Możesz to łatwo sprawdzić samodzielnie. Jeśli w południe Twój cień jest dłuższy niż Ty, promieniowanie UVB jest zbyt słabe, żeby skóra wytwarzała witaminę D3.

2. Witaminę D3 w diecie dostarcza tylko kilka produktów

Witamina D3 występuje w większej ilości tylko w kilku produktach, głównie w tłustych rybach morskich. Pozostała żywność zawiera jej niewiele, dlatego nawet urozmaicona dieta pokrywa zwykle niewielką część dziennego zapotrzebowania.

Zawartość witaminy D podaje się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie IU. Najwięcej dostarczają:

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela i sardynki. Porcja około 85 g dzikiego łososia zawiera około 570 IU, a łososia hodowlanego zwykle 200–250 IU.
• Żółtka jaj – jedno duże jajko to około 44 IU, a cała witamina D znajduje się w żółtku.
• Produkty wzbogacane – niektóre margaryny, napoje roślinne i jogurty mają dodatek witaminy D. Jej ilość znajdziesz na etykiecie.

Dorosłym zaleca się 1000–2000 IU dziennie. Żeby uzyskać taką ilość z samego jedzenia, trzeba by codziennie jeść kilka porcji tłustych ryb. W praktyce jadłospis większości osób dostarcza ułamek tej wartości.

3. Zapasy witaminy D zgromadzone latem nie wystarczą na całą zimę

Zapasy witaminy D zgromadzone latem wystarczają zwykle na kilka tygodni, a nie na całą zimę. Organizm magazynuje ją w tkance tłuszczowej i mięśniach, ale jej stężenie we krwi zaczyna spadać już od końca lata. Im mniej czasu spędzasz latem na słońcu, tym szybciej zapasy się wyczerpują.

Niedobór pojawia się często wcześniej, niż można się spodziewać. W badaniu 109 dorosłych z północy Polski niedobór witaminy D miało jesienią (od końca września do początku listopada) ponad 40% osób, a zimą ponad 80%. Sprzyjają temu praca w pomieszczeniach i spędzanie lata w cieniu.

Jeden słoneczny urlop podnosi stężenie, ale tylko na kilka tygodni. Większe znaczenie ma regularny kontakt ze słońcem od maja do września, z odsłoniętymi przedramionami i nogami.

4. Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3

Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3, nawet przy tej samej ilości słońca. W skórze starszych osób jest mniej 7-dehydrocholesterolu, czyli substancji, z której pod wpływem UVB powstaje witamina D3. U osób w wieku około 80 lat skóra wytwarza ponad dwa razy mniej prewitaminy D3, czyli jej formy przejściowej, niż u nastolatków.

Seniorzy częściej spędzają też czas w domu, noszą ubrania zakrywające większość ciała i unikają słońca z powodu leków lub ryzyka nowotworów skóry. Słabsza zdolność skóry do produkcji witaminy D3 nakłada się więc na rzadszy kontakt ze słońcem. Dodatkowo z wiekiem nerki wolniej przekształcają witaminę D w formę aktywną.

Z tego powodu polskie wytyczne zalecają osobom po 65. roku życia przyjmowanie witaminy D3 przez cały rok, a nie tylko jesienią i zimą.

5. Przy nadwadze i otyłości potrzeba więcej witaminy D3

Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują więcej witaminy D3, bo jej część zostaje zatrzymana w tkance tłuszczowej. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc przy większej ilości tkanki tłuszczowej mniej jej krąży we krwi. Przy tej samej ilości słońca stężenie witaminy D3 we krwi rośnie u osób z otyłością o ponad połowę mniej niż u osób szczupłych.

Skóra osób z otyłością wytwarza witaminę D3 równie sprawnie jak skóra osób szczupłych. Różnica polega na tym, że po wytworzeniu lub wchłonięciu witamina rozkłada się na większą ilość tkanki tłuszczowej i trudniej trafia do krwi. Tak samo działa to przy witaminie D3 z suplementu.

Dlatego polskie wytyczne zalecają osobom z nadwagą i otyłością (BMI powyżej 30) zwykle około dwukrotnie wyższą porcję niż osobom w tym samym wieku z prawidłową masą ciała.

6. Więcej witaminy D3 nie zawsze oznacza lepiej

Więcej witaminy D3 nie oznacza lepszego działania, bo jej nadmiar gromadzi się w organizmie i może zaszkodzić. Dla zdrowych dorosłych z prawidłową masą ciała górną bezpieczną porcją dzienną jest 4000 IU, czyli 100 µg. Długotrwałe przyjmowanie wyższych porcji bez kontroli lekarza zwiększa ryzyko hiperkalcemii, czyli nadmiaru wapnia we krwi.

Do przekroczenia bezpiecznej porcji dochodzi najczęściej wtedy, gdy witamina D pochodzi z kilku preparatów jednocześnie. Przed sięgnięciem po suplement zsumuj jej ilość ze wszystkich źródeł:

• Preparaty wielowitaminowe – zawierają zwykle kilkaset IU witaminy D w porcji dziennej.
• Tran – dostarcza witaminę D i witaminę A. Nadmiar witaminy A również może szkodzić, zwłaszcza w ciąży.
• Preparaty z wapniem – część z nich ma dodatek witaminy D, o którym łatwo zapomnieć.
• Produkty wzbogacane – zawierają niewielkie ilości, ale przy codziennym jedzeniu też wchodzą do sumy.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas przyjmowania witaminy D3 pojawią się nudności, wymioty, silne pragnienie, częste oddawanie moczu, zaparcia lub osłabienie mięśni. Mogą to być objawy nadmiaru wapnia we krwi.

7. Badanie 25(OH)D nie jest potrzebne każdemu

Zdrowa dorosła osoba może przyjmować witaminę D3 w zalecanej porcji bez wcześniejszego badania krwi. Badanie 25(OH)D, czyli stężenia 25-hydroksywitaminy D, mierzy formę witaminy D krążącą we krwi. Pokazuje ono łączną ilość witaminy D ze skóry, jedzenia i suplementów.

Wykonanie badania zaleca się osobom, u których ryzyko niedoboru albo nadmiaru jest wyższe niż przeciętnie:

• Choroby jelit – celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna utrudniają wchłanianie tłuszczów, a razem z nimi witaminy D.
• Choroby nerek i wątroby – w tych narządach witamina D przechodzi przemiany niezbędne do działania, więc ich choroby zaburzają ten proces.
• Otyłość – wynik badania pozwala dokładniej dobrać wyższą porcję.

Długotrwałe przyjmowanie niektórych leków – na przykład przeciwpadaczkowych lub glikokortykosteroidów, czyli leków sterydowych, które przyspieszają rozkład witaminy D.

Stosowanie porcji wyższych niż profilaktyczne – badanie pokazuje, czy stężenie nie przekracza bezpiecznej granicy.

Według polskich wytycznych prawidłowe stężenie 25(OH)D mieści się w zakresie 30–50 ng/ml. Wynik poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, a powyżej 100 ng/ml – ryzyko nadmiaru.

Jak rozsądnie podejść do witaminy D3 jesienią i zimą?

Najprostszy sposób to codzienna porcja witaminy D3 dopasowana do wieku i masy ciała, przyjmowana przez cały rok, szczególnie od października do marca. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym suplementację przez cały rok. Latem, przy 30–45 minutach na słońcu bez filtra, nie jest konieczna, ale jest bezpieczna.

Grupa	Porcja dzienna	Okres
Dorośli 19–65 lat	1000–2000 IU	cały rok (latem przy regularnym słońcu nie jest konieczna)
Osoby 65–75 lat	1000–2000 IU	cały rok
Osoby po 75. roku życia	2000–4000 IU	cały rok
Dorośli z nadwagą i otyłością	dwukrotność porcji dla danego wieku	jak w grupie wiekowej
Kobiety w ciąży i karmiące	według wyniku 25(OH)D, bez badania 2000 IU	cały rok

Jeśli masz wątpliwości, do której grupy należysz, porcję ustal z lekarzem lub farmaceutą.

Kilka zasad ułatwia regularne przyjmowanie:

• Przyjmuj witaminę D3 codziennie o stałej porze – regularność pomaga utrzymać stabilne stężenie we krwi i łatwiej wtedy nie zapomnieć o kapsułce.
• Łącz ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz – witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, więc lepiej się wchłania podczas śniadania z jajkiem, awokado lub masłem.
• Sprawdź zawartość witaminy w kapsułce – preparaty zawierają od kilkuset do 4000 IU w porcji, więc wybierz taki, który odpowiada Twojej grupie z tabeli.
• Nie przerywaj suplementacji wraz z pierwszymi ciepłymi dniami – skóra zaczyna wytwarzać witaminę D3 skutecznie dopiero w maju, a kwiecień jest miesiącem przejściowym.

Porcja 4000 IU, jaką zawiera jedna kapsułka Witamina D3 Biowen, odpowiada zaleceniom dla osób po 75. roku życia i dorosłych z otyłością. Witamina D3 jest w niej rozpuszczona w oliwie z oliwek, co ułatwia wchłanianie. Osobom poniżej 75. roku życia z prawidłową masą ciała wystarczy zwykle niższa porcja, więc przyjmowanie 4000 IU dziennie najlepiej ustalić z lekarzem.

Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowej czynności mięśni, do utrzymania prawidłowego stanu kości i do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie zastępuje jednak leczenia ani zdrowego stylu życia. Pełną ofertę preparatów marki znajdziesz na stronie producenta. Zobacz: https://biowen.eu/

FAQ

Czy lampa do światłoterapii pomaga wytwarzać witaminę D3?

Nie, lampa do światłoterapii nie pomaga wytwarzać witaminy D3. Takie lampy dają jasne światło widzialne o natężeniu około 10 000 luksów i mają filtry zatrzymujące promieniowanie UV. Bywają stosowane przy jesienno-zimowym obniżeniu nastroju, ale nie zastępują słońca ani suplementu jako źródła witaminy D3.

Czy witamina D3 chroni przed jesiennymi przeziębieniami?

Witamina D3 nie chroni sama przed przeziębieniem, ale przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Na odporność wpływają też sen, ruch, dieta i szczepienia, których suplement nie zastępuje.

Ile witaminy D3 potrzebują dzieci jesienią i zimą?

Dzieci potrzebują witaminy D3 jesienią i zimą tak samo jak dorośli, a porcja zależy od wieku. Polskie wytyczne zalecają 600 IU dziennie dla dzieci w wieku 1–3 lat, 600–1000 IU w wieku 4–10 lat i 1000–2000 IU dla młodzieży w wieku 11–18 lat, przez cały rok. Starsze dzieci i młodzież mogą latem nie przyjmować suplementu, jeśli regularnie korzystają ze słońca. Niemowlęta otrzymują witaminę D od pierwszych dni życia (400 IU, od 6. miesiąca 400–600 IU), w porcji ustalonej z pediatrą.

Czym różni się witamina D3 od witaminy D2?

Witamina D2, czyli ergokalcyferol, pochodzi z grzybów i drożdży, a witamina D3, czyli cholekalcyferol, powstaje w skórze człowieka i występuje w produktach zwierzęcych. Obie przechodzą w organizmie podobne przemiany, ale witamina D3 zwykle skuteczniej podnosi i dłużej utrzymuje stężenie witaminy D we krwi. Dlatego w suplementach zaleca się przede wszystkim cholekalcyferol.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/

Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K. (2015). Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynologia Polska, 66(1), 30–38. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2015.0006/29054

MacLaughlin J., Holick M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2997282/

Wortsman J., Matsuoka L.Y., Chen T.C., Lu Z., Holick M.F. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/

Artykuł sponsorowany